Проверь себя:  Тест на силу воли

«Уже и маленькая победа над собой делает человека намного сильней»
А.М.Горький

Воспитание, тренировка, техника развития воли

(концепция и схема психотренинга)

Как развить волю?

Начнём с понимания, что же такое воля.

«Воля — это способность субъекта создавать иерархизированную систему ценностей и прикладывать усилия для достижения ценностей более высокого порядка, пренебрегая ценностями низкого порядка» [1].

МОТИВАЦИЯ И ГОТОВНОСТЬ НАЧИНАТЬ СНАЧАЛА

Безусловно, в тренировке воли самый важный исходный импульс — желание, мотивация, решимость человека воспитать волю.

Известно, например, алкоголизм и наркомания эффективно не лечатся без желания самого алкоголика или наркомана. Собственно подобного рода лечения и представляют собой процесс тренировки волевого комплекса, а исходная предрасположенность к наркомании и алкоголизму есть ослабленность воли.

Схожим образом дело обстоит и с феноменом безволия (абулия) — воля может тренироваться только тогда, когда у человека есть желание её тренировать.

У слова «желание» можно выделить два смысла, точнее две степени проявления:

1) Желание как мечта, благое пожелание, прихоть.
2) Желание как готовность прикладывать усилия для достижения цели.

Если вы читаете эти строки, то вы, скорее всего, находитесь где-то посередине между этими двумя значениями. Более того, если вы читаете этот текст, значит, у вас уже есть, по меньшей мере, начальный волевой импульс.

Тогда вам очень важно понять, в тренировке воли самое главное, это не терять настроя, желания, мотивации стать волевым человеком.

Надо помнить — будут многочисленные срывы, будет настроение прекратить борьбу, лень будет брать своё. Это нормальный «рабочий» процесс, и на это не следует обращать особого внимания. Даже, если вы совершили только пару усилий-действий — это уже большой шаг вперёд. Если после этого у вас опять случится «приступ безволия» – не страшно. В этом деле самое главное — готовность еще и ещё раз начинать сначала.

Волевой потенциал человека определяется его готовностью всё начинать с начала.

Как было сказано выше, конструкция волевого комплекса имеет две составляющие:

1) Цель
2) Усилия для её достижения.

Поэтому очень важна ваша мотивация — объяснение себе причин, по которым вы хотите укрепить свою волю. Важно понять цель, которую вы хотите достигнуть, укрепив свою волю. Хорошо подумайте на эту тему и возвращайтесь снова и снова к своей мотивации, конечной цели, которую вы хотите достигнуть.

Проведённые мною глубинные интервью, позволили выделить следующие мотивы, побуждающие укреплять волю:

1) Стать волевым — чтобы чувствовать себя полноценным человеком и повысить свою самооценку.

2) Натренировать волю — чтобы посредством сильной воли достигнуть гораздо бoльших успехов в учёбе, работе, бизнесе.

3) Стать волевым — чтобы иметь репутацию волевого человека, увеличить уважение окружающих и повысить свой статус в группах окружающих тебя людей.

4) Почувствовать себя волевым — чтобы избавится от неприятного самоощущения безвольного, ни на что не способного человека.

5) Стать волевым — для повышения своей привлекательности в глазах противоположного пола, чтобы иметь больший успех.

6) Иметь волю — чтобы избавиться от вредных привычек типа курения, алкоголизма или избавиться от лишнего веса.

7) Воспитать волю — чтобы стать более организованным человеком, перестать быть растяпой и посмешищем для окружающих.

8) Воля – инструмент конкуренции, — хочется быть более конкурентоспособным в это сложное время.

9) За счёт тренированной воли почти всегда иметь хорошее настроение.

10) За счёт тренированной воли организованно, доброжелательно и эффективно общаться с людьми, чувствуя свои преимущества.

Воля, фигурально выражаясь, это своего рода «морально-психологическая мышца», умение напрягать которую и есть обладание волей. Отсюда понятно, воля может тренироваться точно так же, как и «физическая» мышца, и также может быть развита до своего совершенства.

Тренировка воли есть процесс формулирования для себя «тренировочных» целей и прикладывание «тренировочных» усилий для их достижения.
Таким образом,
тренировка воли есть процесс выполнения комплекса упражнений «Цель-Усилие».

При этом, понятно, как и при выполнении физических упражнений, надо идти от простого к сложному. От поднятия легких, «подъёмных» предметов, к поднятию всё более и более тяжёлых.

Из предложенного ниже списка сами составьте себе свой список упражнений воли на ближайший месяц и старайтесь как можно добросовестнее выполнять их. Выбирать следует наиболее легкие, выполнимые для вас упражнения.

Важно помнить, что невыполнение вашего списка упражнений ещё ничего не значит, более того, это нормально. Пусть вы сделали только очень малую часть из намеченного — если вы сделали совсем немного – это уже очень хорошо. Самое важное, чтобы в вас сохранялось желание, решимость воспитать волю. Надо всегда помнить - это очень длительный и сложный процесс, напоминающий в чём-то легенду о Сизифе.

Миф гласит — боги наказали Сизифа (по разным версиям за разглашение тайны богов, за арест богов и т.д.) — заставили его закатывать на вершину горы большой, тяжёлый, круглый камень. Как только Сизиф с огромным трудом его подкатывал к вершине, камень выскальзывал и катился к основанию горы. Сизиф спускался вниз и начинал закатывать камень снова. И так бесчисленное количество раз и многие дни подряд.

У вас, в отличие от Сизифа, есть большое преимущество – у вас есть возможность вкатить камень на вершину горы. Правда, на этом нельзя будет останавливаться. Для того, чтобы держать себя в физической форме надо регулярно делать зарядку, тренировки. Для того, чтобы иметь хорошую волевую форму – следует её также тренировать, поддерживать в высоком тонусе.

Ниже приведён список упражнений на развитие силы воли.
Ни в коем случае нельзя «включать» весь список сразу. Планируйте систему упражнений самостоятельно – выбирайте постепенно, что вам  больше нравится, что кажется наиболее исполнимым. То есть двигаться надо от простого к сложному, от лёгкого к более сложному.

Самое общее пожелание — если приняли решение выполнять определенное упражнение, процедуру — не откладывайте на завтра. Это путь к поражению.
Но, в начале, вы можете назначить себе выполнять упражнение не каждый день, а в определённые дни.
Настойчиво боритесь с собой, со своей ленью — каждое утро, весь день и каждый вечер. Надо объявить тотальную войну своей лени и безволию. Напомню, главное в этой борьбе даже не упражнения — а непрерывное желание стать сильнее.

Запомните, — сначала вы работаете на укрепление своей воли, потом сильная воля работает на Вас. Быть волевым человеком легко и приятно.

Вы должны быть готовы к долгой борьбе. Если вы будете очень хотеть – первые серьёзные результаты появятся примерно через год.

УПРАЖНЕНИЯ

1) Найди свою волю

Начальное упражнение для совсем безвольных людей. Цель его — «нащупать волевую мышцу» — понять, что такое волевое усилие и как легко, при желании, проявить волю.

Придумай себе любое лёгкое задание. Например, утром перенести какой-либо предмет (ручку, чашку, книгу и т.д.) с одного места на другое определенное место (из одной комнаты в другую). Вечером, в строго определённое время, вы относите этот предмет обратно.

Это упражнение надо выполнять 30-60 дней – срок назначаете вы сами.
Чем слабее воля, тем больший срок вы должны себе назначить и не бросать выполнение упражнения через три дня, считая «задание выполненным».

2) Пойми, что такое воля  

Здесь нужно выбрать любую удобную или доступную игру. Например, дартс — кидание дротиков в мишень, ракетка с мячом, определённая компьютерная игра т.д. Необходимо, например дважды в день, желательно в одно и тоже время, играть в выбранную игру строго определённое, небольшое время. Например, кинуть в мишень три дротика три раза, или подбросить мяч на ракетке десять раз, на компьютерной игре играть только три минуты, вне зависимости от результата.
Важно — кидать дротики только  три раза и ни одним разом больше, подбросить мяч 10 раз и ни разом больше, играть на компьютере 3 минуты и не секундой больше! Вы должны себя заставлять, как играть, так и сдерживать желание поиграть больше!

Это упражнение также надо выполнять 30-60 дней – срок назначаете вы сами.
Чем слабее воля, тем больший срок вы должны себе назначить и не бросать выполнение упражнения через три дня, считая «задание выполненным».

3) Твоя воля контролирует твой режим сна и бодрствования

а) Старайтесь ложиться во время — по расписанию.

б) Старайтесь спать не менее 8 часов, но не более 9.

Процедуры, на первый взгляд, простые, но очень эффективные. Они очень дисциплинируют и формируют волю.

К тому же это очень полезно для здоровья — для вашего физического и психического тонуса.

У вас улучшится настроение, повысится психическая стабильность — уже через 20-30 дней вы почувствуете определённый позитивный эффект.

Эти «упражнения» надо выполнять год и более  – пока не войдёт в привычку, пока вы не почувствуете себя уверенным, волевым человеком. Только тогда — иногда себе можно делать небольшие послабления.

4) Твоя воля контролирует твой режим работы и отдыха

Делайте перерывы в работе, занятиях, сидении за компьютером технологические перерывы каждые 45-50 минут на 5-12 минут.

В это время вы можете просто опустить руки, закрыть глаза, расслабиться.
Можно просто походить по комнате, коридору, а ещё лучше сделать какие-либо простые физические упражнения — помахать руками, ногами, присесть, покрутить головой, вращать тазом, наклоняться и т.д.

Хорошо выйти на улицу на 5-10 минут подышать воздухом, отвлечься – посмотреть по сторонам — на здания, деревья, небо, людей.

Если вы работаете – это повысит вашу дневную производительность труда и понизит утомляемость.

Кроме того, эти незамысловатые процедуры, уже через тройку-пару недель, несколько улучшат ваш психофизический тонус, улучшат настроение и повысят психическую устойчивость.

Эти упражнения также надо выполнять год и более  – пока не войдёт в привычку, пока вы не почувствуете себе уверенным, волевым человеком. Только тогда — иногда себе можно делать небольшие послабления.

5) Твоя воля контролирует общение

Когда общаетесь с кем-либо, старайтесь контролировать свои эмоции и слова. Продумывайте тактику общения.

Старайтесь представить, как вы выглядите со стороны.

Обращайте внимание, какие у вас эмоции во время общения.

Думайте, с какими словами и чувствами лучше обращаться к каждому из окружающих.

Старайтесь контролировать тембр голоса и интонации.

Следите за своей мимикой — она должна быть строгой, доброжелательной, приветливой, задумчивой — в зависимости от ситуации.

Эти упражнения надо выполнять год-два — потом это войдёт в привычку. Но периодически (раз в полгода) надо проводить ревизию, проверку своего поведения в указанной части.

6) Твоя воля контролирует приём пищи

Контролируйте себя во время еды

а) Ешьте как можно медленнее.

б) Не наедайтесь досыта — прекращайте еду после утоления чувства «первого голода».

в) Не ешьте механически — когда работаете, занимаетесь с компьютером,  смотрите телевизор и т.д. — вы портите себе настроение, пищеварение и фигуру.

г) Во время еды старайтесь чувствовать вкус еды — так, чтобы можно было вспомнить после еды. Это будет немного повышать ваше настроение и вкус к жизни.

Эти упражнения надо выполнять всю жизнь, делая себе редкие исключения. Такое поведение должно войти в привычку, стать вашей природой.

7) Твоя воля контролирует твою жилую и рабочую среду 

Держите рабочее место, письменный стол, комнату, квартиру и т.д. в порядке - всё время! Очищайте, упорядочивайте, раскладывайте вовремя!
Это упражнение надо выполнять годы, до той поры, пока это не войдёт в привычку.

8) Твоя воля планирует и контролирует твою деятельность  

Планируйте свою ежедневную деятельность – составляйте письменный (на бумаге или в электронном виде) график своего дня, включая покупки в магазине. Составляйте подробный график своего дня – начиная с времени пробуждения и кончая временем отхода ко сну.

Воля здесь тренируется даже не столько выполнением графика, сколько самим фактом его составления. В конце дня составляйте список дел на завтра.

9) Твоя воля пресекает провокации твоей лени 

Возможно, есть некоторые действия по дому, которые вы ленитесь выполнять — заправлять (убирать) постель, сходить в магазин за продуктами, мыть посуду, выносить мусор, мыть полы, пылесосить и т.п., и т.д.

В тот момент, когда вы вдруг поймали себя на том, что вам не хочется, лень, что-либо делать, вы должны сделать усилие и «нарочно» выполнить это действие.

И так ловить себя на этом всё время (годы) и заставлять делать и делать, пока эта проблема не исчезнет и вы легко будете заставлять себя делать всё, что угодно.

10) Твоя воля укрепляет твой организм 

И наконец самый сложный, но и самый эффективный способ тренировки воли – ежедневная физическая зарядка или бег.

Понятно, что это также укрепляет здоровье, сердечно-сосудистую систему, повышает эмоциональный тонус, повышает уверенность в себе.

Физические упражнения, бег надо заставлять себя делать довольно долго (до трёх лет), пока у вас не будет возникать ощущения так называемого «двигательного голода» — т.е. внутренней, психофизиологической потребности в физической нагрузке. Потом это станет вашей привычкой, которая всё больше и больше будет помогать вам, позволяя достигнуть хорошей формы на долгие годы.

11) Твоя воля управляет твоим духом

Осваивай и выполняй упражнения РАДЖА-ЙОГИ.