К оглавлению книги 

3. Аутогенная тренировка по Владимиру Леви.

    АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЛАДИМИРУ ЛЕВИ

Владимир Львович Леви, доктор медицины и психологии, родился 18 ноября 1938 года в Москве. Окончил медицинский институт, работал врачом "скорой помощи", врачом-психиатром и психотерапевтом, затем научным сотрудником Института психиатрии. В дальнейшем трудился в области научной и практической психологии в Институтах психологии Российской Академии наук и Академии образования. Занимался проблемами воспитания детей, психотерапией детей и подростков, психологической помощью семьям, психотерапией экстремальных состояний и личностных кризисов, психологией искусства.

    С 1974 года – член Союза писателей. Является одним из со учредителей Европейского Культурного клуба и Международной ассоциации личностного роста. С 2005 года – автор и ведущий популярной радиопрограммы "Музыкальная аптека". Записи этой передачи, а также книги "Одинокий друг одиноких" и "Лекарство от лени", снискавшие огромную популярность среди слушателей и читателей, отправляли на Международную космическую станцию как эффективное средство поддержания тонуса космонавтов.

    Первая книга В. Леви "Охота за мыслью" была издана в 1967 году – Как и множество последующих книг, она представляла собой уникальный сплав психиатрии, научной и врачебной практики, а также художественного изложения.

    Далее последовали книги "Я и Мы" (первая премия Общества "Знание" – книга, названная в европейских переводах романом), "Искусство быть собой" (мировой бестселлер, миллионные тиражи), "Искусство быть другим", "Разговор в письмах", "Цвет судьбы", "Везет же людям", "Нестандартный ребенок", трехтомник "Исповедь гипнотизера" и одноименный аудиодиск со стихами и авторской музыкой в собственном исполнении.

    Книги снискали автору всероссийскую (ранее – всесоюзную) славу и мировую известность. Во времена книжного дефицита многими переписывались вручную. Они до сих пор продаются в неавторизованных перепечатках. Переведены на 26 языков.

    В 2000 году Владимир Леви выпустил большую книгу стихов "Зачеркнутый профиль", быстро ставшую библиографической редкостью. Несколько его стихотворений помещено в сборник "500 лучших стихотворений мира".

    В последние годы этот талантливый ученый опубликовал книги "Приручение страха", "Травматология любви", "Вагон удачи", "Семейные войны", "Ближе к телу" (вместе составившие большую книгу "Азбука здравомыслия"), "Лекарство от лени", "Куда жить", "Ошибки здоровья", "Наемный бог" (с романом и большой подборкой стихов внутри), "Одинокий друг одиноких" (эссе и стихи).

    Владимир Леви – композитор и музыкант, руководитель маленького домашнего ансамбля. Его песни – о любви, серьезные и шуточные.

    Владимир Леви – директор Фонда психологической помощи "Леви-фонд". Эта некоммерческая благотворительная организация существует с 1993 года. Здесь сотрудничают врачи, психологи, педагоги, деятели культуры и науки, бизнесмены, журналисты. Фонд осуществляет и поддерживает инициативы, направленные на оздоровление психологической атмосферы в обществе, разрабатывает новые методы психологической помощи семьям, а также помогает конкретным людям, взрослым и детям, в решении их личных психологических проблем. Цель "Леви-фонда" – создание среды взаимопонимания, доверия и осмысленности человеческой жизни.

Книги психолога, старые и новые, остаются популярными, хотя найти их сегодня непросто. Поэтому Владимир Леви сам идет навстречу читателям с новым периодическим изданием

    21 "Искусство быть собой. Психологический альманах Владимира Леви".

    Следует отметить, что лавры автора книги "Искусство быть другим" многим не дают спать спокойно, и рождаются "шедевры" новоявленных "гуру", проповедующих в псевдолевийской манере сомнительные нравственные ценности и манипулятивные методы "свободного саморазвития". Но книга, вышедшая в свет 22 года назад, до сих пор пользуется огромной популярностью и по-своему противостоит подделкам л суррогатам. Да и сам Владимир Леви отнюдь не почивает на лаврах в блаженном бездействии: издается его журнал, появляются новые книги, постоянно обновляется его личная страничка в Интернете.

    Книги доктора Леви нередко берут в дорогу с собой в числе предметов первой необходимости и стараются с ними не расставаться. Многим эти тексты, наполненные солнечной энергией, помогли встать на ноги, преодолеть судьбу; многим вернули здоровье и душевные силы, спасли жизнь.

    Врач, психолог, писатель с многомиллионной всемирной аудиторией, Владимир Леви знает человека изнутри во всех подробностях и вариантах. А книги его приносят огромную пользу людям. Аутогенная тренировка по Владимиру Леви – это воистину чудесный метод поддержания здоровья и высокой трудоспособности. Поговорим об этом подробнее, используя рекомендации автора методики.

МЕТОДИКИ САМООБУЧЕНИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ ПО ВЛАДИМИРУ ЛЕВИ

    Обучение приемам аутогенной тренировки проводится в три этапа:

    • разучивание поз, которые используются при ее проведении;

    • освоение формул самовнушения и команд выхода;

    – освоение сокращенного варианта тренировки. Примерная программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:

    1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: "прожектор" внимания.

    2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: созерцание.

    3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: фиксация пальца.

    4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.

    5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

    7-я неделя. Свободное дыхание. Тепло. Тяжесть.

    8-я неделя. Тепло – тяжесть. Сонное дыхание.

    9-я и 10-я недели. Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах.

    11-я неделя. Тепло – тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

    12-я неделя. Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой.

    13,14-я и 15-я недели. Тепло – тяжесть. Быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

    Пять принципов для начинающих

    1. Внутренняя задача.

    Прежде чем начинать курс (стратегически, и перед каждым занятием – тактически), постарайтесь еще и еще раз, возможно четче, определить в себе то, что необходимо устранить, и – главное! – то, чего вы хотите добиться.

    2. Дозированный фанатизм.

    Не занимайтесь самоанализом во время занятия, делайте это только до и после него. Единственное, что вам нужно во время занятия, – это усиливающаяся вера в наступление необходимо го состояния. Вера беспроверочная, фанатическая, на данный момент – слепая! Это и есть состояние развивающегося самовнушения.

   3. Не бойтесь себя.

    Некоторая степень тревожной неуверенности вначале обычна для всех. Рано или поздно появляется противоположное чувство углубленного, уверенного, знающего спокойствия.

   4. Дайте себе время!

    Некоторое время – трудно сказать, какое именно, – ведите с собой хитрую политику, ставя перед собой твердые задания и вместе с тем не требуя от себя никаких успехов, не ожидая никаких изменений. Отсутствие ощутимых результатов не означает, что их нет вообще: они проторяют себе путь в подсознании. Ни когда не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется немедленно. Учтите, ни одно самовнушение не пропадает зря! Считайте же полезным уже то, что вы занимаетесь аутогенной тренировкой, даже с нулевым, по видимости, результатом.

   5. Все в нас самих.

    Имейте в виду, что состояния, которых вы добиваетесь с по мощью аутогенной тренировки, в основном уже вам известны: они возникали у вас непроизвольно в те или иные моменты жизни, но вы, скорее всего, об этом забывали, они были нестойки, мимолетны и, главное, не интересовали вас. Занимаясь аутогенной тренировкой, вы не привнесете в себя ничего постороннего – вы черпаете только из того, что в вас есть, укрепляя и развивая лучшее.

    Некоторые аспекты освоения аутогенной тренировки

    1. Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель-то, чего вы хотите добиться.

    Перед каждым занятием обязательно возможно четче определите цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).

    2. Положительный настрой – это важное условие. Воспринимайте каждое занятие AT как праздник встречи с собой.

    3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом повторение, в подсознании происходит все быстрее и легче).

    Место для аутотренировок

    На первых порах лучше всего уединенный домашний угол. Тихая комната, удобное кресло, кушетка… Но если такого нет, начинайте заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее – ибо практические навыки нужны не под кол паком. Тем, кто начинает занятия в удобном уединении, все равно приходится переносить их в повседневную суету.

    Время тренировок

    Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение… Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы.

    Учтите: результат аутогенной тренировки (особенно глубокого расслабления) зависит, помимо прочего, от того, в какое время суток вы занимаетесь. Это определяется вашей индивидуальной суточной ритмикой и зависит не только от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное, спокойное состояние), но и от скрытой тенденции ближайшего будущего.

    При некоторых состояниях (с утра раздражительность, напряженность) аутогенную тренировку лучше проводить в пер вой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает и до, и после интенсивной физической работы (включая спорт). Не стоит заниматься на фоне сильного голода и сразу после обильной еды.

    Особое время – сразу после ночного сна и перед засыпанием. Это моменты естественного аутогипноза, благоприятные для самовнушений вообще. Их можно использовать независимо от дневных тренировок. Послесонная и предсонная аутогенная тренировка помогает и стратегической, рассчитываемой надолго перестройке психики, и текущим нуждам самоконтроля.

    Продолжительность курса аутогенной тренировки

    В медицинских вариантах продолжительность, курса исчисляется сроками от 4-5 до 12 и даже 30 недель. Все зависит от объема поставленных задач и от индивидуальности. Отдельные "аутогенно одаренные" люди добиваются всех результатов по разительно быстро, другие движутся медленно. Однако быстрота продвижения не равнозначна пользе занятий!

    Курс, описанный здесь, ориентировочно рассчитан на 15 недель, но занимающиеся не должны связывать себя жесткими сроками. Нужна только регулярность.

    Длительность занятия

    Практически для овладения предлагаемым курсом вполне достаточно, если вы будете уделять аутогенной тренировке в общей сложности по 30 минут ежедневно. Например, 5 минут утром, 20 – днем (10 + 10) и 5 – перед сном. Количество времени не так важно, как качество: хотя бы 5 минут в день, но с полной отдачей. В отдельных случаях (например, при тяжелых неврозах) рекомендуют продолжительный тренинг с погружениями на 3 часа.

    Мини-тренинг

    Это коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2-3-5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д.

Личная интонация

    Самовнушения аутогенной тренировки могут формулироваться и словесно, и внесловесно. Только вы сами, попробовав, можете дать ответ. Может быть, не подействует ни то, ни другое; но сработает образное представление, будто вы подставляете руку под палящее солнце. Можно одновременно произносить слова, представлять образ и посылать ощущения.

    При хорошей сосредоточенности это происходит само собой. Словесная формула – это требование сознания к подсознанию, заказ на одну из его наличных возможностей. Но слова – это язык сознания, они дают подсознанию лишь намек, схему поиска.

    Одновременно со словами должна происходить интенсивная "раскачка" состояния, поиск на внесловесном уровне.

    Слова самовнушения могут произноситься вслух, вполголоса, шепотом или мысленно.

    Основные требования к словесным формулировкам:

    • Простота, четкость. Слова должны быть, знакомыми и простыми. Мозг не должен тратить силы и время на обработку сложных словесных конструкций.

    • Слова не должны быть слишком затертыми. Совершеннейшая банальщина так же уменьшает эффективность восприятия, как и словесное оригинальничанье. Нужна некая "золотая середина" между привычным и новым.

    • Слова должны иметь личное значение. Нужны какие-то специально для вас подходящие, именно для вас проникновенные…

    Но главное – не сами слова. Важно "напоминание" подсознанию – внутренняя интонация.

    Единой для всех интонации быть не может. Тон спокойно-дружеский, мягко уговаривающий, бесстрастно-описательный, настойчиво просящий, даже насмешливый – все может подойти, обязателен только подтекст уверенности, жалобные нотки не годятся ни в коем случае. Уверенность и означает, что за словесной формулой есть подсознательная готовность.

    ПЕРВЫЕ ШАГИ АУТОТРЕНИНГА

    Эти упражнения усилят ваше внимание, укрепят память и работоспособность. Внимание должно быть ритмичным. Ни о чем не думать и думать ни о чем – не одно и то же.

    Аутогенная тренировка тоже начинается с заданий вниманию. Вначале – простейших, столь же легких, сколь обычные жизненные сосредоточенияг и даже элементарнее. Но, в отличие от обычных полустихийных переключений, в аутогенной тренировке задачи внимания определяются четко и последовательно. Вы контролируете время и интенсивность сосредоточения. Хотя стопроцентно это никогда не достигается, тенденция делает свое дело, стремление ведет к цели.

    Некоторые начинающие испытывают трудности из-за слабой управляемости внимания. Им трудно сосредоточиваться с необходимой силой и длительностью; то, что нужно, "уплывает", "размывается", непроизвольно вытесняется чем-то. У других не срабатывает с должной четкостью и быстротой механизм переключения (инертная сосредоточенность).

    С чего же начинать? Состояние сосредоточенности, которое вы поставили себе целью достичь, ни в коем случае не должно быть отрицательным: вы не для того занимаетесь аутогенной тренировкой, чтобы себя мучить, а как раз наоборот. Положительное сосредоточение, граничащее с вдохновением, – идеал. Но вы реалисты, и сначала создадите хотя бы "информационную сосредоточенность" – то, что называется повседневно одним простым словом "внимание", – внушенную "информационную сосредоточенность" – сосредоточение на сосредоточении!

    Первое упражнение – "прожектор"

    "Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое…".

    Такое (по сути) самовнушение должно предшествовать всем упражнениям сосредоточения.

    Выберите какую-то точку в большом круге: скажем, дальний-дальний огонек или звезду (можно и слуховую точку – какой-нибудь глухой отдаленный шум). Возьмите другую точку у границы малого и внутреннего круга: можно палец или невидимый вам кончик подбородка (обладателям густых длинных бород придется довольствоваться кончиком носа). Теперь совершайте "взмахи" "прожектором" внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть "взмахи" делать чисто внутренние, мысленные. Чередовать.

    Не забудьте: "прожектор" схватывает каждую точку с предельной концентрацией и на той и на другой!

    Впивайтесь в эти точки всеми своими чувствами, как будто вы их пожираете, испепеляете, гипнотизируете, сами входите в них. А теперь спокойно… Вы прочно, надежно, ненарушимо связаны с ними, это уже не требует от вас никакого усилия… Темпоритмы "взмахов": по секунде на каждый, по 10 секунд или по минуте, на вдох – выдох и т. д. – варьируйте.

    Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.

    Непрерывное созерцание

    В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1-2-3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте "прожектором" внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали… Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко (это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм).

    Ритмичное созерцание

    Выберите любой предмет. Внимание! Впивайтесь в него "прожектором" и делайте спокойный вдох. Затем также спокойно выдыхайте. На выдохе закрывайте глаза – "стирайте" впечатление. На вдохе снова открывайте и снова впивайтесь, смотрите. Так – до 50 раз. Сделайте наоборот: созерцание на выдохе, "стирание" на вдохе. Возьмите любой другой ритм. Например: на пять внутренних счетов глаза открыты – вы смотрите на предмет, на два следующих – глаза закрываются. Можно совмещать счет с дыханием. Вы заметите, что ритмическое сосредоточение дается намного легче.

    Мысленное созерцание

    Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3-4 (или больше) минут.

    Затем на 3-4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное "фото" с реальным предметом. Повторяйте так по 5-10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения.

    Внутренний видеоскоп

    От полминуты до 2-3 минут "впитывайте" взглядом один предмет – предположим, спичечный коробок, затем другой – например, стакан. Пусть оба отчетливо "отпечатаются" в мозгу. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и т. д.

    Как войти в собственный палец

    Поверхность тела есть граница между внешним и внутренним кругом внимания. На любой точке этой поверхности может быть сосредоточено внимание, как это и происходит непроизвольно при болях, зуде, чувственных наслаждениях и т. п. Ваша задача – научиться легко доставать сознательным положительным вниманием любую точку тела и так же легко от нее отключаться. Фиксация пальца – одно из простейших упражнений. Оно может служить ключом ко всему арсеналу аутогенной тренировки.

    Первые упражнения проводятся с указательным пальцем правой (для левшей – левой) руки.

    Вариант с открытыми глазами (подготовительный)

    Посмотрите внимательно на кончик своего указательного пальца так, словно видите его в первый раз и намерены основательно изучить. Словом, созерцайте его как внешний объект. Можно применить и ритмическое созерцание. Будет хорошо, если уже при таком созерцании вы ощутите в пальце потепление и пульсацию.

    Вариант с закрытыми глазами (основной)

    Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы ваш указательный палец не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла – все равно. Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца. Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой. Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все. Это огромная воспринимающая поверхность…

    Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигай те ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом. Представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек…

    Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.

    Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, "взмахните прожектором" в большой круг.

    Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при расфиксации, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.

    Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках.

    Оптимальные ритмы внимания

Приборы показывают, что даже у неподвижно застывшего часового тело совершает легкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, устремленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий-разжатий, только очень быстрых, сливающихся… Так же движется, колеблется и внимание, даже, казалось бы, неподвижно фиксированное на чем-то.

    Сосредоточение – это ни в коем случае не неподвижное застывание, это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме. Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.

    Все, что само сосредоточивает, все, что "втягивает", – все ритмично, начиная с простых физиологических актов и кончая ритмами искусства. Если вы хотите, чтобы самовнушения аутогенной тренировки были максимально продуктивными, они должны носить ритмично-возвратный характер.

    А главное правило сосредоточения звучит так; не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!

    Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления.

    На каждом представлении сосредоточиваться от 1 до 10 минут.

    1. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до галлюцинаторности, увидеть и удержать внутренним взором:

    • белые-белые белила;

    • синюю-синюю синьку;

    • коричневую корявую корку;

    • желтый-желтый желток;

    • красивую красную краску;

    • зеленую траву.

    2. Вызовите образ, почувствуйте вкус:

    • лимон: кислый-кислый, только что разрезанный;

    • икра: красная, искристая.

    3. Вызовите образ и осязательное ощущение:

    • колкая иголка;

    • мягкая вата;

    • нежный пух.

    От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую перину – это хорошее дополнение для общего расслабления. "Погружайтесь" в ванну, "покачивайтесь?" в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.

    4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:

    • горячий пар кипятка в парильне;

    • холодное стальное лезвие ножа;

    • с треском горящий в костре хворост;

    • холодный влажный платок на лбу.

    5. Сюжетные саморазвивающиеся представления. Пример – пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь… Смотрите перед собой в море. "Барашки"… Головы купающихся… Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет…)?

    Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч…).

    Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная…

    Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений принято относить к "высшей ступени" аутогенной тренировки. Но некоторым людям они хорошо удаются с само го начала и помогают осваивать "низшие ступени" (пример: через представление "я на пляже" – вызов ощущения тепла в теле). У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них – самовнушения разных состояний. У тех, кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.

    Специальные упражнения рассредоточения

    Задача их – прямо противоположная всем предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния, которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.

    Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.

    Первый вариант: с открытыми глазами – "скольжение".

    Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 м). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около 1 м.

    Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом "броуновском" движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.

    Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете – пусть он сам скользит куда хочет; в пределах круга вас ничто больше не интересует.

    Третий вариант: с закрытыми глазами – сидя или лежа. Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко "соскользнуть" на что-то другое, с этого – на третье и так далее ("Кошка… Шарф… Стелька…"). Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению "в одно касание". Проделав это в течение 2-3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое.

    Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.

    Четвертый вариант: "рождение заново" – удается только тем, кто уже хорошо прочувствовал сущность самовнушения. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: "Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо". Далее в течение 2-3 минут проделайте внутреннее "касание", затем быстро откройте глаза.

    В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью… Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.

    Пульсация внимания (специальное упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность).

    Сосредоточьтесь на любом предмете, представлении или внутреннем действии. Пусть это будет хотя бы "равнобедренный треугольник" или умножение чисел 395 x 648. В течение 15-20-30 секунд – интенсивное сосредоточение, после чего резкий обрыв, бросок в состояние полной прострации и расслабления, примерно на 10 секунд. Затем снова сосредоточение и снова обрыв – так до 10 раз. Это упражнение рассчитано на мобилизацию подсознательных резервов сосредоточения.

    Время и поза для занятий аутогенной тренировкой

    Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

    • В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

    • Обычно первые 3 недели занятия длятся до 1-2 минут, не дольше, последующие – 2-5 минут или немного дольше.

    • Упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе – позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает.

    Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

    • Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

    Обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. К позе необходимо привыкнуть.

    • От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

    • Самое известное – положение "кучера дрожек": сидя на стуле, на диване или на табурете, колени расставлены под углом приблизительно 45 градусов, предплечья опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть.

    • Другое положение – лежа (обычно на спине) – расслабляет тело максимально. Промежуточная между ними поза – откинувшись в глубоком кресле, руки на подлокотнике, голова опирается о спинку.

    • Возможны и другие положения. Например, сидеть за столом, подперев руками голову или опустив ее на лежащие руки – важны лишь простота, естественность и устойчивость.

    • Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок.

    • Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя. Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения.

    • Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя бее, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник. Но и это имеет относительное значение.

    Как сбросить мышечный зажим

    Вы приняли позу для аутогенной тренировки – сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на кушетку. Как будто все в порядке… Но все ли? Обведите лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз. Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, которые Шульц называл "остаточными напряжениями". Это напряжения, по большей части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание этих напряжений, мышечное освобождение – обязательное начало любого занятия аутогенной тренировкой.

    Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его… Поначалу излишнее внимание к мышцам может вызвать не расслабление, а, наоборот, напряжение. "Поймать" ощущение расслабления можно только исподволь, как бы между прочим. Расслабиться трудно потому, что для этого не нужно предпринимать никаких усилий!

    "Прожектор" следует оптимальной стратегии поиска. Следуйте и вы ей, сбрасывая мышечные зажимы во время аутогенной тренировки. В первые несколько секунд стремитесь сбросить напряжение как бы целиком, сразу со всех точек тела: это вам частично дает уже поза. Пусть "прожектор" вашего внимания 1-2 раза обойдет тело, не особенно задерживаясь, – наиболее сильные зажимы "всплывут" сами собой.

    Мышечные зажимы могут блуждать, но все же у каждого обычно есть свои, излюбленные.

    Сочетаний разнообразных зажимов – неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой в жизни и на занятиях, вы сможете обнаружить свои "любимые", и тогда имеет смысл заняться ими специально.

    ОСНОВЫ ТЕХНИКИ САМОРАССЛАБЛЕНИЯ

    Эти упражнения скучны. Но займитесь ими терпеливо – и вы получите результаты, превосходящие ожидания. Попутно – несколько дополнительных упражнений, которые могут и входить в регулярные упражнения аутогенной тренировки, и применяться отдельно:

    • Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы она висела свободно, как плеть. То же самое – с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.

    • Постарайтесь расслабить пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен. Это трудно, так как пальцы обычно находятся в тонусе сгибания. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.

    • Сидя или лежа на кровати. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните под прямым углом. Опустите свободно, как плеть, – так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

    • Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

    • Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний ("пустые рукава под ветром").

    • Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать – отпустите. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

    • Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите. Чередуя и одновременно.

    • Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременно двумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

    • Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же – стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же – лежа.

    • Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же – лежа.

    Расслабление стоп даётся нелегко: у взрослого, вследствие. постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.

    • Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.

    • Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.

    • Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.

    • Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают.

    • Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

    • Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.

    • Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону.

    • Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).

    • Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить. Отвести вбок – опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.

    • Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх ("поза забвения", или "солнечной ванны"), – медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет.

    • Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.

    • Сожмите челюсти – расслабьте ("жевание"), откройте рот широко – ("зевание") – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном положении дыхание свободнее.

    • Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)

    • Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое "лицо релаксации" (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах аутогенной тренировки. "Лицо релаксации" помогает быстрее переходить в глубокие фазы аутогенной тренировки.

Управление тонусом лица

    Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие "психической" мускулатуры. Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и "улавливании" ощущений. Помогает в этом случае зеркало.

    • Сморщите лоб; подняв брови ("удивление"), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

    • Нахмурьтесь ("сержусь") – расслабьте брови.

    • Расширьте глаза (' "страх") – расслабьте веки.

    • Расширьте ноздри ("вдыхаю запах") – расслабьте веки и брови.

    • Зажмурьтесь ("ужас") – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте.

• Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос ("презрение") – расслабьте.

    • Оскальте зубы ("ярость") – расслабьте щеки и рот.

    • Оттяните вниз нижнюю губу ("отвращение") – расслабьте.

    Во всех этих и других, импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры.

    Отдельно – улыбка. Улыбка не только порождается удовольствием, но и рождает его.

    Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверному, тяжелому настроению. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей.

    Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается).

    Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.

Расслабление глаз

    Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те, и другие.

    Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сна чала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.

    Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.

    Кстати, предлагаем очень хороший и простой прием само успокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся "гипногенные" – (рождающие сон) нервные окончания.

    Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 м. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете… Медленней, еще медленней… Еще… и еще. Вы замети те, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор поднимается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и при управлении засыпанием. Созерцание точки с расстояния около 5 м в течение 10-20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.

    Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

    Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление – например, "вечность". Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.

    Упражнение "скользящий маятник"

    Это квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито. Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость – произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, 2-3 раза, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (лег кие покачивания и кивания), "спускаясь вниз", либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно), "поднимаясь вверх" (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.

    Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Его можно делать и в начале, и в конце занятия аутогенной тренировкой. Это помогает и расслаблению, и тонизации.

    Тише едешь – дальше будешь

    Наблюдая за собой повседневно, постарайтесь осознать, перебрать, перещупать весь диапазон ваших темпов и начните осваивать пластичное внутреннее замедление.

    • Медленно и плавно, как только можете, сожмите и разожмите пальцы рук, все вместе и по очереди, одной и двух рук вместе. Добейтесь, чтобы не было ни малейшего рывка или остановки.

    Делайте в таком же духе другие движения.

    • Переводите медленно глаза с предмета на предмет. Очень медленно. Еще медленней. Лежа на спине, на низкой подушке (сбрасывание зажимов), медленно, как только можете, поворачивайте голову вправо-влево; лучше с закрытыми глазами. Повторить 10-12 раз.

    Замедленно-растянуто произносите слова и фразы. Ступенчатое переключение: считайте свой пульс вслух и мысленно насчитайте 30 ударов, дальше считайте через один удар -20 пар, далее через два удара (каждый третий) – 10. То же – с дыханием (за единицу счета принимается каждый вдох – выдох). В обратном порядке.

    В течение 2-4 минут делайте обычные дела так, как если бы вы были засняты на замедленной кинопленке.

    • Все то же – ускоренно! Проимитируйте состояние суетливой, тревожной поспешности, подзаведите себя! Вы мечетесь по комнате, что-то ищете! И, – вдруг! – снимите, растворите возникшее состояние внутренним замедлением, сбросьте зажимы… Теперь войдите в умеренный темп, сохраняя в нем готовность и к медленному, и к быстрому… Пусть кто-нибудь приказывает переходить из темпа в темп (медленно… быстро… умеренно… быстро… умеренно… медленно… быстро… медленно…). Скачкообразно и постепенно…

    • Самая сложная ступень темпоритмических упражнений – совмещение разных темпоритмов. Попытайтесь для начала сжимать-разжимать кулак одной руки в медленном, а другой – в быстром темпе. Резко чередуйте: правая медленно, левая быстро – правая быстро, левая медленно. Это удается более или менее скоро, но вот одновременно качать левой ногой в умеренном темпе, сжимать-разжимать правую ладонь в быстром, а левую в медленном – задача поначалу недостижимая. Вы заметите, что разные темпоритмы накладываются друг на друга легче всего тогда, когда они имеют какие-то закономерные числовые отношения – скажем, соотносятся, как 1/3 или 1/4.

    Привыкнув отдавать себе отчет в собственном темпоритме, научившись его чувствовать и регулировать, вы обретете мощный дополнительный рычаг управления собой, психика ваша станет свободнее и сильнее. Тренировка психического темпоритма включается и в курс аутогенной тренировки: "вход" в аутогенное расслабление – это всегда внутреннее замедление, "выход" – ускорение необходимой степени.

 К оглавлению книги

На главную