К оглавлению книги

    4. МУЗЫКА И АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

    Лучший помощник в темпоритмической стороне аутогенной тренировки, как и во всех остальных, – музыка.

    Чтобы музыка могла стать вашим ежедневным помощником, нужно некоторое время внимательно изучать свои музыкальные реакции. При правильном индивидуальном подборе и правильном способе слушания музыка – лучшее из психических лекарств. Репертуар должен целиком определяться вашими вкусами и склонностями.

    Прекрасно, если день начинается и заканчивается музыкой. Еще лучше, если и среди дня удается устроить хотя бы небольшую музыкальную интермедию, сопроводить музыкой аутогенную тренировку или какое-нибудь иное занятие.

    Основные требования:

    • Музыка должна соответствовать вашей внутренней задаче. То, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка, для тонизации – бодрая, всем ясно. Но дело не только в этом. Никогда не обращайтесь к той музыке, которая вызывает у вас хотя бы малейший внутренний протест своим жанром, качеством исполнения, случайными неприятными ассоциациями и т. п. Музыка должна быть исключительно, безоговорочно вашей, любимой.

    • Громкость должна быть оптимально-минимальной – не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух.

    • Продолжительность – тоже оптимально-минимальная. Выключайте музыку как только замечаете, что ее действие начинает слабеть.

    • Репертуар должен время от времени обновляться. Для однотипного воздействия (предположим, тонизации по утрам) хорошо иметь по крайней мере три-четыре сменные вещи. Впрочем, "насыщаемость" музыкальной пьесой, как и все другие свойства музыкального восприятия, индивидуальна.

    • Музыка облегчает работу механического типа (в том числе и умственную, например, вычислительные операции – правда, тоже не у всех); но обычно мешает работе, связанной с обдумыванием материала и принятием новых решений. Хорошее действие в таких случаях оказывает предварительное прослушивание.

    КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШИЙ ТОНУС

    Как привести себя в хороший тонус, в бодрое, деятельное, энергичное состояние? Тонус имеет свои центры в сердцевине мозга. Там же, поблизости, – центры общего самочувствия, занятые подведением итогового баланса всей нашей внутренней среды. Эти центры чутко реагируют на всякое неблагополучие, производят неясные недомогания в начале болезней и реагируют на перемену погоды, если организм не успевает к ней приспособиться. А бывает и так, что разлаживаются они сами собой, и тогда врачам приходится ставить такие маловыразительные диагнозы, как ипохондрия, неврастения, астенический невроз и т. п.

    Снижение тонуса, астения – самое распространенное из психофизических недомоганий – может быть результатом разнообразнейших внутренних неурядиц. Чаще всего это не болезнь в собственном смысле, а какая-то временная недостаточность.

    Отрегулировать тонус – задача подчас весьма сложная даже при общих усилиях пациента и опытного врача. Однако, понаблюдав за собой, вы наверняка сами найдете хотя бы некоторые индивидуальные моменты, от которых зависит ваш тонус. Наилучший тонус вам даст лишь наилучшая организация всех сторон вашей жизни, на всех уровнях.

    Люди по-разному наделены тонусными возможностями, как всеми остальными, и у каждого своя норма отдыха. Но очень высокая работоспособность возможна и при весьма скромном тонусе: главное в том, как он используется.

Оперативная тонизация

    Мы ежедневно и иногда по многу раз непроизвольно пользу емся древнейшим способом тонизации.

    • Потягивание… Вот вы встали из-за стола после длительного сидения, и руки ваши, спина и шея сами делают эти движения, напрягаются приятным, на этот раз освобождающим напряжением, грудь расправляется, на энергичном вдохе сама собой происходит задержка дыхания…

    • А вот еще старинный способ. Прообраз его – судорожные движения челюстей рыбы, выброшенной на сушу. Присмотревшись к "технологии" этих естественных действий, вы можете воспроизводить их сознательно. Делая движения, имитирующие непроизвольное потягивание, одновременно "впечатывайте" в себя задержанный на вдохе воздух (не нужно только делать это слишком усердно, до надувания жил). Один из вариантов: голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх и в стороны локти и плечи; далее делается вдох средней глубины, задержка – и одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони давят на затылок не давая голове подняться, локти при этом еще больше отходят вверх и в стороны. Кратковременное статическое напряжение. Выдох. Повторить 5-7 раз. Это очень хороший способ периодической тонизации во время напряженных умственных занятий.

    • Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – разминка, приведение мышц в полную готовность.

    Энергично разогнуть пальцы одной руки другой рукой (или опираясь о твердое). Отпустить. Отвести кисти в сторону – отпустить. Разогнуть руки в локтях, ладонями упираясь в стену- отпустить. Попеременно и вместе. Отвести всю руку с плечом в сторону – отпустить. Вверх.

    Аналогичным образом вытягивайте ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите…

    Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.

    Займитесь тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.

    Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (первая фаза аутогенной тренировки), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?

    • "Прыжок с разбега". Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.

    Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого "прыжка" энергично поднимайтесь. Представлять себе закручивающуюся воронку – в момент, когда вы "выскакиваете" в ее отверстие, поднимайтесь… Представьте себя быстро распускающимся цветком – в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или вы – разворачивающаяся пружина…

    • "Сколъзяищй маятник" в ускоряющемся темпе, до трех раз, хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:

    • "Ноги легкие, упругие, подвижные";

    • "Руки легкие, упругие, подвижные";

    • "Все легко пружинит, хочется двигаться";

    • "Я весь подвижен, легок, бодр";

    • "Во мне все играет, все оживлено";

    • "Бодрость нарастает";

    • "Толкает меня – подъем!"

    Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления – модификация йоговского "парящего орла": встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером. Вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3-5 раз).

    • Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

    • резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды (15-20 раз);

    • резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);

    • резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз).

    Сверхтонизирующие словесные формулировки ("взрывной выход"). Имеют смысл только при достаточной "вживаемости" в слова: "Наливаюсь упругой силой", "Ощущаю небывалый прилив бодрости", "Сгусток энергии", "Концентрат воли", "Весь заряжен", "Реакция молниеносная", "Внимание – взрыв!", "Я молния – удар!".

    • "Сосудистая тонизация":

    • Включаете прохладный душ.

    • "Я чувствую его всем телом".

    • "Весь освежаюсь",

    • "Плечи, спина в приятном ознобе".

    • "Мурашки бегут по телу".

    • "Легкая дрожь".

    • "Все сильнее хочется двигаться".

    • "Озноб все сильней".

    • "Я весь напрягаюсь, как пружина".

    • "Весь сжат, все готово к броску".

    • "Внимание – встать!"

    Не забудьте, что при недостаточности любого способа – к вашим услугам другие. Поднявшись из позы аутогенной тренировки, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и 'Элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих (например, сидя в читальном зале библиотеки).

    • Учитывайте принцип маятника. Вы оживлены, бодры, деятельны, как никогда – прекрасно! Но вот проходит время… Тонус почему-то падает… Нарастают вялость, апатия, сонливость… Куда все девалось?

    Вспомните о маятниках и не беспокойтесь. Все осталось в вас. В организме и психике, как в природе, ненастье сменяется прекрасной погодой, а во время солнечного благоденствия назревает гроза. За подъемом рано или поздно следует спад, зато спад подготавливает возможность подъема.

    Практически важно изучить два рода своих маятников: маятник тонуса и маятник настроения. Они колеблются в сложно-переменных ритмах по разным временным шкалам (суточным и меньше, недельным, месячным и больше), зависят и от массы внешних воздействий, и от своих внутренних прихотей. И, конечно, за всеми колебаниями не уследишь. Однако главные, особенно мешающие, заметить всегда можно. Научившись прогнозировать "качания", можно научиться если не устранять, то хотя бы умерять, растягивать, уменьшать крутизну неприятных спадов.

Опережая утомление

    Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать усталость.

    Как же отдыхать? Старинный закон: "Отдых есть смена деятельности" – всегда остается в силе.

    • Если работа сидячая, то нет, конечно, лучшего способа отдохнуть, кроме как подвигаться. Пройтись, сделать что-то подобное зарядке; пробежать, продышаться, стать на голову, что угодно.

    • Отдыхом может быть и кратковременное сосредоточенное расслабление (сбрасывание зажимов, свободное дыхание, "скользящий маятник", "рождение заново" и многое другое) и тренинговые тонизации.

  • Всего лучше действует последовательность: движение – расслабление – тонизация, которая может быть умещена в какие-нибудь три-пять минут. Вот миг наступил. Решительно поднимайтесь, все вон из головы – и несколько интенсивных движений: взмахи руками, приседания, работа ногами в положении лежа, прыжки и т. п. А затем, внезапным броском, – в расслабление, во время которого можно уже снова, в самом общем виде, сосредоточиваться на работе ("Только это, меня интересует только это…"), и наконец, через быструю легкую тонизацию, сразу возвращайтесь к своему делу.

    На резких, частых, коротких передышках можно держать себя в состоянии высокой работоспособности очень долго – сам собой образуется наилучший, упоительный ритм труда.

    Разумеется, и здесь нужна мера: нужны и длительные перерывы с полным отвлечением и переменой деятельности и на правления мыслей, и в этих крупных перерывах тоже необходим гибкий ритм.

    Отдых – это искусство. Отдых – работа не менее ответственная, чем сама работа, и людей, умеющих отдыхать, ровно столько же, сколько умеющих хорошо работать: оба умения всегда совпадают. Самое сложное, как и во всем, – преодолеть внутреннюю инерцию, перескочить с одной "волны" на другую. Если вы в изнеможении отваливаетесь от работы и, не в состоянии шевельнуть ни одной извилиной, в обнимку с телевизором предаетесь головной боли, то это не отдых, а животная прострация и маразм. Настоящий отдых требует особого рода собранности, требует культурного насилия над своим подсознанием. Начните же заботиться о своем отдыхе, как мать о ребенке. Вскоре вы заметите удивительную закономерность: чем решительнее вы будете заставлять себя отдыхать, тем больше вам будет хотеться работать.

    Отдых – это такое занятие, при котором человек освобождается от своего тяжелого дыхания.

    Предлагаем такие словесные формулы самовнушений: "Мое дыхание совершенно свободно", "Дышу непринужденно", "Легко и свободно", "Ритмично", "Полагаюсь на свое дыхание", и даже – "Мне лень дышать".

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ РИТМИЗАЦИЯ

    Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически "выдыхаются".

    Если сравнить процесс с колкой дров, то вдох – это "замах", а выдох – "удар". На каждый выдох (и паузу между выдохом и вдохом) нанизывается какая-то цельная лаконичная формула. Например:

    • вдох – выдох – пауза (рука теплеет…) – вдох – выдох -пауза (рука теплеет…);

    • вдох – выдох – пауза (спокоен…) – вдох – выдох – пауза (спокоен…).

    Преимущество такого способа: дыхание "держит" сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.

    Если производится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение (образ, представление) "собирается", "заказывается" ("должно быть так"), на выдохе "посылается" ("есть так"). Так, на дыхательном ритме можно производить любые самовнушения: регулярно-программные по аутогенной тренировке и импровизированные. Когда вы овладеете свободным дыханием, это будет у вас получаться почти само собой.

Сонное дыхание

    В глубоком сне дыхание всегда очень ровное и ритмичное. По сравнению с бодрственным оно заметно реже и глубже. У одних – едва слышное, у других – довольно шумное…

    Так вот, если обратным порядком имитировать дыхание спящего, а именно как раз такое, какое и у вас бывает во сне (только лучше без храпа), то можно войти в состояние, близкое ко сну.

    Как это сделать? Утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас "по-инерции" остается некоторое время таким же, как ночью – если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить…

    Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон – вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота… "Сонное дыхание" – это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в "сонное дыхание" – это "свободное дыхание", а затем вы просто продолжаете на нем "плыть". Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при аждом вдохе-выдохе вас поднимает морская волна, качают качели… "Сонное дыхание" может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.

РАСШИРЕНИЕ СОСУДОВ

    Умение расширять сосуды – один из основных навыков, достигаемых аутогенной тренировкой.

    Расширение сосудов тела благоприятствует покою и восстановлению сил. Успокоение и засыпание – это не только расслабление мышц, но и расслабление сосудов, точнее, перераспределение их тонуса: сосуды тела и внутренних органов рас ширяются и наполняются кровью, от мозга же кровь отливает.

    Напомним теперь одно из предварительных упражнений сосредоточения – фиксацию пальца. Ощущение пульсации в пальце, субъективное и объективное потепление его наблюдаются обычно даже без специальных тепловых самовнушений. Фиксация пальца может быть исходным пунктом развернутого теплового тренинга. Если вам удалось ощутить потепление и пульсацию хотя бы только указательного пальца правой или левой руки, то вызвать такое же ощущение в соседних пальцах и во всех остальных особого труда не составит. Иногда это получается непроизвольно. Далее ощущение тепла легко перейдет на кисть, а потом на всю руку. Можно начинать и прямо с кисти целиком (поза аутогенной тренировки, сбрасывание зажимов; освобождение дыхания). Сосредоточьтесь на кисти правой руки (для левшей – левой). Начинайте представлять, что кисть теплеет. Упорно и неотрывно.

    Словесные формулировки (лучше с дыхательной ритмизацией):

    • кисть нагревается;

    • пальцы приятно теплеют;

    • ладонь разогревается всё сильней;

    • кисть наполняется мягким теплом;

    • пальцы становятся совсем теплыми;

    • вдоль пальцев струится тепло;

    • наполняет кончики;

    • заливает ногти;

    • в руке усиливается блаженная теплота;

    • ладонь все теплее, все горячее;

    • тепло пульсирует;

    • приятно щекочет;

    • жар охватывает запястье;

    • разогревается локоть;

    • вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев.

    Обычно ощущение тепла вызывается Легко – это, пожалуй, самый легкий элемент во всем аутотренинге. Пульсация в пальцах и кисти – признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания.

    Если мысленно-словесные формулы неэффективны, представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну или держите ее на теплом радиаторе или над газовой горелкой; что ваша рука – вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко или что-нибудь подобное…

    Нередко, вызвав ощущение тепла в одной руке, можно заметить, как оно само по себе, переходит в другую, разливается по всему телу… Сосудистая система склонна к обобщенным реакциям. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах: тепло заливает обе руки; обе руки заполнены пульсирующим теплом; до плеч, ключиц и лопаток; ноги, все тело, грудь, живот; спина, поясница, крестец, таз…

    Шульц особенно рекомендовал сосредоточение на формуле: "Мое солнечное сплетение излучает тепло".

    Солнечное сплетение – это средоточие нервов внутренних органов, находится оно как раз между грудью и животом. "Солнечное сплетение излучает тепло" – значит, тепло и в груди, и в животе; значит, расслаблены гладкие мышцы внутренних органов – пищевода, желудка, кишок, почек, мочевого пузыря…

    Формула эта, действительно, хорошо помогает при некоторых неврозах внутренних органов, но в обиходной аутогенной тренировке здоровых людей не обязательна. Ее может заменить "снятие рукой".

    Заключительный этап полного теплового упражнения – разлитое ощущение тепла во всем теле – завершают формулы: "Я весь излучаю тепло", "Я превращаюсь в солнце", "Я – солнце".

    Овладение тепловой аутогенной тренировкой – задача профилактическая для всех здоровых людей старше 40 лет.

    Противопоказания для тепловой аутогенной тренировки:

    • тяжелые пороки сердца (отеки, сдвиг реакции крови в кислую сторону);

    • свежие инфаркты и тромбозы, при которых сосудам необходим максимальный покой.

•"Холодная голова"

    Чувство жара, прилива крови к голове, столь знакомое людям, подверженным резким эмоциональным реакциям, – сиг нал усиления "спецснабжения" эмоциональных центров. Удостоверившись в реальном снижении температуры головы во время гипнотического сна, Шульц предложил формулу самовнушения:

    • лоб прохладен;

    • лоб слегка прохладен.

    Суммарная формула сосудистого успокоения:

    • тело теплое (расслабленное и теплое, тяжелое и теплое, мягкое и теплое);

    • лоб прохладен.

    Самовнушение прохлады во лбу реализуется, однако, гораздо трудней, чем тепло, и нередко практически недостижимо. Упорствовать в этом не стоит.

    При склонности к сосудистым спазмам с головными болями лучше от него отказаться, заменить другим: "Мое лицо расслаб ленное, теплое", "Щеки мягкие, теплые", "Виски теплеют…".

"Горячее сердце"

    У людей мнительного склада часто возникают неприятные ощущения в области сердца. Иногда дело доходит до болевых приступов, а объективных изменений ни в сердце, ни в коронарных сосудах нет – боли невротические. Ложные боли и неприятные ощущения в области сердца могут появиться и у некоторых людей, начинающих заниматься аутогенной тренировкой. Это бывает у людей возбудимых и мнительных, которые берутся за аутогенную тренировку очень рьяно, но не успевают освободиться от подсознательного страха. В таких случаях рекомендуется несколько уменьшить интенсивность занятий (но не сбивать регулярность) – просто поменьше стараться, не "давить" себя обязательностью результата. Как правило, все неприятности быстро и бесследно проходят.

    В обиходной аутогенной тренировке нет необходимости специально обращаться к сердцу. Если оно все же на что-то жалуется, а врачи упорно ничего не находят, – значит, испортились отношения между ним и эмоциональным аппаратом. Если во. время аутотренинга освобождение мышц и дыхания не окажется достаточным, если не помогут и самовнушения тепла, особенно в левой руке, то можно прибегнуть к прицельным форму лам: "Сердце работает спокойно и ровно", "Спокойно и легко", "Спокойно и четко", "Спокойно и уверенно", "Спокойно и мощно", "В равномерном ритме покоя", "Доверяю своему сердцу".

    Если и допустимо "прислушивание" к сердцу, то оно должно быть радостно-легким. С любовью слушайте его ритм, как приятную музыку: "В груди легко", "Вся грудная клетка свободна", "Тепло струится вдоль ребер", "Легкое тепло за грудиной", "Справа за грудиной теплеет", "Левая ключица теплеет", "В левом боку приятная теплота", "Левое плечо теплое", "Под левой лопаткой тепло…".

    При таком сосредоточении сердце успокаивается, сосуды сердечной области расширяются, готовность к спазмам и неприятной сосудистой игре уменьшается.

КАК СНЯТЬ БОЛЬ РУКОЙ

    Вы, видимо, не раз замечали, что к ушибленному или боль ному месту мы инстинктивно тянемся рукой, придерживаем его, поглаживаем…

    Этот прием, если только иметь в придачу к нему чуть-чуть терпения, оказывает немалые услуги при многих неприятностях (различные боли, спазмы, колики, зуд и т. п.).

    Все делается просто: вы кладете руку на определенное место (предположим, на живот или на область сердца) и вызываете уже известным вам способом чувство тепла – вначале в руке. Когда рука ощутимо разогрелась, начинайте внушать себе, что тепло из нее переходит в нужное место.

    Самовнушение можно сопровождать легкими массирующими движениями. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, вплоть до ощущения, будто вы устроили себе из своей руки грелку или горчичник. Если вы добьетесь этого, неприятности спазматического характера (даже такие, как приступ стенокардии) могут исчезнуть. Лучшие же результаты этот прием, как и все остальные, дает при заблаговременном применении, на "перехвате" отрицательного состояния.

ПОЛНЫЙ САМОГИПНОЗ

    Глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. "Руки тяжелеют, ноги тяжелеют, веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью, все больше наливаются тяжестью, все тело тяжелое, расслабленное…" – для сеанса гипноза такие слова обычны. Ощущение тяжести в мышцах – субъективный знак глубокого расслабления. Так мышца дает знать мозгу о своем нежелании повиноваться, о требовании покоя. Ощущение это самопроизвольно возникает при сильной усталости и засыпании.

    Чувство тяжести может быть неприятным. Но если мы отдаемся отдыху, оно принимает характер приятной глубокой истомы. Именно этого и надо добиваться, если вы хотите глубоко расслабить свои мышцы (сбрасывание зажимов, освобождение дыхания, "тепло"): "Мой правая рука тяжелеет, тяжесть наполняет руку, вливается в руку свинцом, нарастает, рука тяжела" и т. д. Образные представления: рука – гиря, свинчатка, наполняется ртутью и т. п. Или простая "концентрация ощущения".

    Ощущение небольшой приятной тяжести в мышцах может возникать самопроизвольно уже при "сбрасывании зажимов": в этом случае оно особенно легко переходит в сонливость, и если вы не хотите быстро засыпать, специально на тяжести лучше не задерживайтесь.

    Сочетание с теплом: "Рука тяжелая, теплая; вся наполняется приятной теплой истомой…".

    С нарастанием расслабления: "Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая…".

    Обычная схема самовнушения тяжести: сначала руки – по очереди (левшам начинать с левой) или обе вместе, затем ноги. Когда это достигается, тяжелым начинает казаться все тело: "Я весь мягкий, расслабленный, вялый, тяжелый, теплый, весь в приятной ленивой истоме…".

    Когда это состояние достигнуто, особенно в сочетании с раз литым теплом, когда дыхание свободное (сонное), а лицо расслаблено, до сна остаются считанные шаги. Именно это состояние можно назвать аутогипнотическим в полном смысле слова. Им можно завершать предсонную аутогенную тренировку – засыпать. Оно также составляет прекрасный фон для разнообразных самовнушений.

Заказ на ночь

    •… Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: "Это проходит… Это проходит… Это проходит…". Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас…

    • Проделайте все ступени освобождения, дышите сонно, внушая про себя свою формулу. Если предстоящее тревожит вас настолько, что возникает бессонница (вы сильно напряжены и, ложась в постель, чувствуете, что нет и намека на дремоту, а саморасслаблением еще как следует не овладели), можно воспользоваться успокаивающим типа валерьянки или в крайнем случае легким снотворным, и с первыми признаками сонливости начинать самовнушение. Вместо формулы "Это проходит" можно подставлять любую другую формулу.

    • Ложась спать, можно заказывать себе решение трудной проблемы: "Я это сделаю" – шансы на следующий день увеличатся, особенно если вы добавите к вечернему самовнушению утреннее, сразу после пробуждения.

    • Поставьте перед собой цель научиться, едва просыпаясь, сразу "схватывать" свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки. Застаньте себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой) можно подготовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку.

    • Если вам предстоит рабочее утро, а вы обычный деловой человек, любящий поваляться в постели, утренняя запись должна достаточно быстро наращивать бодрость и категоричность, и замечательно будет, если она сумеет попутно вас рассмешить. А если магнитофона нет, и даже радио не работает, еще лучше – проснувшись, побыстрее включайте нужную запись в своем мозгу. Чудесно-восприимчивое состояние дается вам самим организмом как минимум дважды в сутки, а научившись глубоко расслабляться, вы сможете призывать его на помощь в любое время.

• Варианты самовнушений на выходе из глубокого расслабления

    1. "Растянутый выход": лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.

    2. "Нейтральный выход": хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.

    3. Тонизирующий и сверхтонизирующий.

    Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – "растянутый", для утомляющихся, вялых – "тонизирующий"), и от конкретной задачи на данный момент. Общий образ искомого состояния (в виде слов или представлений) нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление.

    Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите себе это сразу, перед самым принятием позы аутогенной тренировки, в виде, например, словесной схемки – "расслабление – бодрость" или образной – "медуза – ястреб".

  Можно представить так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется… Можно и что-то совсем иное – важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ "поиграл" в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой "заработает" в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина – и тому подобное по собственной импровизации).

    Имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с по разительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порой и совсем незаметно. Поэтому верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и "по зернышку" – тем прочнее оно будет.

    Вышеперечисленные приемы аутогенной тренировки – это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ее ступеньки могут меняться местами. Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

    Напомним, программа освоения аутотренинга представляет собой 15-недельный курс (см. стр. 22).

    Такая методика освоения аутогенной тренировки позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.

    Аутогенная тренировка оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).

    Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.

    • В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.

    Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).

    Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела, затем расслабляется.

    • Чтобы научиться чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:

    • сжать челюсти – расслабить их;

    • сморщить лоб, подняв брови, – опустить брови;

    • нахмуриться – расслабить брови;

    • расширить ноздри – расслабиться.

    • Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять такое упражнение: закрыть глаза, затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.

    • Вход в аутогенное расслабление осуществляется также с помощью психического замедления.

    Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.

    Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости.

    Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.

    • Одно из условий успешного выполнения аутогенной тренировки – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредоточиваться.

    Упражнение "прожектор внимания" основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). "Прожектор внимания" используется как средство концентрации внимания во время сеанса аутогенной тренировки.

    • Так называемые созерцания – упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматривать какие-либо предметы (освещаются "прожектором внимания"). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким.

    • Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу аутогенной тренировки, расслабиться (сбросить мышечные зажимы), дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.

    Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше все го расслабятся мышцы тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.

    • Для отработки ощущения тепла используется следующий метод: примите позу аутогенной тренировки, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание. Сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение "фиксация пальца"). Через некоторое время в кончике пальца будут ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.

    Терапевтический эффект аутогенной тренировки: снимает физическую и моральную усталость; способствует выработке положительных свойств характера; укрепляет нервную систему; пробуждает защитные силы организма; повышает жизненный тонус.

    ЛИТЕРАТУРА

    Алексеев А.В. Себя преодолеть. М., 1985.

    Беляев Г. С, Лобзин В. С, Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция Л., 1977.

    ГиссенЛ.Д. Психорегулирующая тренировка. М., 1970.

    Горбунов Ф.Д. Учись управлять собой. Л., 1976.

    Кандыба В.М. Психическая саморегуляция. СПб., 2002.

    Леей В.Л. Искусство быть собой. М., 1973.

    Леей В.Л. Аутогенная тренировка. М., 1983.

    Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. М., 1964.

    Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1985.

    Лобзин В.С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

    Пахомов Ю.В. Занимательный аутотренинг – В кн: Цзен Н.В. Пахомов Ю.В. Психотренинг. Игры и упражнения, М., 1988

    Свядощ А.М. Психотерапия. – СПб.: Питер, 2000.

    Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

 К оглавлению книги

На главную